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健身运动

健身运动

第七章 健身运动

第一节 健身走

一、健身走的概述

(一)、健身走的概念:是介于散步和竞走之间的一种健身运动。健身走的姿势是在自然行走的基础上,躯干伸直,同时收腹挺胸抬头,随走步速度的加快,肘关节自然弯曲,以肩关节为轴自然前后摆臂,同时膝盖朝前,脚跟先着地,过渡到前脚掌,然后推离地面。健步走时,上下肢应协调运动,并配合深而均匀呼吸的一种运动形式。

(二)、健身走的种类

1、慢速健身走 即平常的散步,每分钟70~90步,每小时3~4公里。散步是一

种全身运动,可不拘形式,闲散、从容地踱步。四肢协调运动,使全身关节筋骨得到活动。散步可以增加腿足部的血流量,双腿肌肉有节奏的舒缩,从而促进全身血液循环,改善心脏功能,调节内脏机能,促进新陈代谢,消除大脑疲劳和紧张,使情绪变轻松起来。

2、中速健身走 即普通步行,每分钟90~120步,每小时4~4.5公里。能进一步提高大脑血流量,增加营养物质的供应,以便能更好地发挥脑细胞的功能。

3、快速健身走 即快步走,每分钟120~140步,每小时5~7公里。速度和耐力两者相结合,可以很好地增进心血管系统的功能。

二、健身走的技术特点

健身走的要领在于昂首挺胸,眼平视前方,双肩放松,直腰收腹。脚跟先着地,过渡到全脚掌,再到脚尖蹬地。双臂前后摆动,身体稍稍前倾。速度可快可慢,根据个人情况而定。如身体条件允许则尽量快速。开始时以慢速为宜,2周后可用中速,第4周后采用快速行走。每次锻炼时尽量保持匀速度运动。

三、健身走的功能

1、健身走可以降低心脑血管病的风险,

2、有效提高心肺功能,增强肌肉和骨骼强度,

3、锻炼身体柔韧性,降低血脂,

4、正常消耗热量来控制体重,

5、使人情绪愉快,有益心理健康。

一、跳跃健身运动的概念

跳跃健身运动是一种良好的健身方法。经常进行跳跃性锻炼,使体内得到保健性振荡按摩,从而增进身体健康,增强体质,提高运动素质水平。反复地重复持续练习跳跃动作,使人体承担一定的运动负荷,有利提高身体机能水、平衡能力、发展协调能力和灵敏素质的一种运动项目。

二、跳跃健身运动的种类及方法

(一)、原地徒手跳跃练习:就是不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如:直腿跳——从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起,下落缓冲还原到深蹲,如此反复练习5次-10次一组,每周练习2次-3次就可以了。收腹跳——从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹,下落还原后,再连续重复练习。每周2次,每次练3组,每组10个-20个,就可以了,对腹部减肥很有效。还有原地单脚跳,交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等等练习方法。 第二节 跳跃健身运动

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